| วันที่ 12 ธันวาคม 2561 | อ่าน: 7, 514 ที่มา: คู่มือ ข ขยับบ่อยๆ แฟ้มภาพ การออกกำลังกายให้สุขภาพดี นับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง ไม่ต้องใช้เวลามากมาย แค่วันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน ก็เพียงพอ ขั้นตอนการออกกำลังกาย 1. ก่อนออกกำลังกาย อบอุ่นร่างกายโดย การยืดเหยียดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ประมาณ 5-10นาที 2. ออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง สลับกับออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทาน โดยทำสลับวันกัน 3. ระหว่างออกกำลังกาย ฝึกหายใจ ร่วมด้วย ทำเป็นช่วงๆ จะช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น ไม่เหนื่อยเร็ว การฝึกหายใจยังช่วยให้อาการอยากบุหรี่ลดลงด้วย 4. หลังออกกำลังกาย ต้อง่อยๆ ลดการออกกำลังกายให้ช้าลงและเบาลง เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่ภาวะปกติ เช่น เดินช้าๆ ประมาณ 5-10 นาที 5. สุดท้ายของการออกกำลังกาย ให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ อีกประมาณ 5- 10 นาที
กรุงเทพ-นนทบุรี แขวงวงศ์สว่าง เขตบางซื่อ กรุงเทพฯ 10800 Call Center 02-777-8888 ติดตาม สงวนลิขสิทธิ์ พ. ศ. 2565 บริษัท กรุงเทพประกันชีวิต จำกัด (มหาชน) สิทธิประโยชน์ทั้งหมด ตรวจสุขภาพ BLA Healthy Plus โรงพยาบาล ศูนย์ดูแลและฟื้นฟู ทันตกรรม ร้านอาหาร สุขภาพ / ความงาม 2B Care Privilege Happy Privilege CALL CENTER BLA Assistance Line 02-777-8989 ทั้งหมด ไลฟ์สไตล์ Health Tips ครอบครัว บริการ เข้าสู่ระบบ 02-777-8888
ด้านร่างกาย 2. ด้านจิตใจ 3. ด้านสติปัญญา 4. ด้านสังคม ภาพที่ 1 ประโยชน์ของการออกกำลังกาย 1. ด้านร่างกาย การออกกำลังกายจะทำให้อวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงและพัฒนาไปในทางที่ดีขึ้น ดังนี้ 1. 1 ระบบกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะมีการเจริญเติบโตขึ้น ทำให้ขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อขยายใหญ่ขึ้น (Hypertrophy) และเป็นการเพิ่มความสามารถในการออกแรงด้วย ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อจะทำงานได้นานขึ้น เนื่องจากมีการใช้ออกซิเจนน้อยกว่า 1. 2 ระบบโครงร่าง ในขณะออกกำลังกายกระดูกจะถูกดึง ถูกบีบจากแรงกล้ามเนื้อ ซึ่งจะกระตุ้นให้กระดูกมีการเจริญขึ้น ทั้งความกว้าง ความใหญ่ ความหนา และข้อต่อก็จะมีการเปลี่ยนแปลงให้เหมาะสมกับการทำงาน 1. 3 ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพดังตารางที่ 1 ตารางที่ 1 ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่มีต่อระบบไหวเวียนโลหิตและระบบหายใจ ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ 1. กล้ามเนื้อหัวใจมีขนาดเพิ่มขึ้น 1. ความสามารถในการจับออกซิเจนของร่างกาย(Maximum Oxygen uptake) มีค่าเพิ่มขึ้น 2.
หลักการของอัตราการเต้นของหัวใจใช้ได้กับกีฬาแทบทุกชนิด แต่อย่านำค่าอัตราการเต้นหัวใจ "ข้ามชนิดกีฬา" มาเทียบกัน เพราะนอกจากระดับของการเผาผลาญของร่างกายแล้ว การเคลื่อนไหวตามหลักเทคนิคของกีฬาต่างๆ ส่งผลให้เกิดความแตกต่าง เช่น เมื่อคุณวิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจอาจจะเท่ากับตอนที่คุณว่ายน้ำ แต่การว่ายน้ำนั้นทำให้กล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้ากว่ามาก 2. เมื่อสควอช ยกน้ำหนัก หรือฝึกความแข็งแรงของร่างกายแบบอื่นๆ อัตราการเต้นของหัวใจอาจจะพุ่งไปถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ยังอยู่ในขั้นแอนแอโรบิก เพราะว่าระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะแอ็คทีฟในระยะสั้นกว่าตอนวิ่งมาก อัตราการเต้นของหัวใจจะไม่คงอยู่เท่าเดิมตลอด เพราะไม่มีใครสามารถสควอชหรือยกน้ำหนักได้ต่อเนื่องเป็นเวลานาน 3. แต่ละคนล้วนมีอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับลักษณะของร่างกายแต่กำเนิด อายุ ความถี่ในการออกกำลังกายและปัจจัยอื่นๆ คนสองคนที่อายุเท่ากันอาจมีอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันอย่างมาก ดังนั้นจึงไม่สามารถเปรียบเทียบกันได้ ผลลัพธ์ก็คือคุณจะสามารถออกกำลังกายในหนึ่งชั่วโมงได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องออกจากบ้านไปไหนเลย ทำคนเดียวได้ง่ายๆ ที่บ้าน และการออกกำลังกายให้เป็นนิสัยยังจะช่วยให้คุณสามารถรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง และมีสุขภาพจิตดีขึ้น พร้อมที่จะสู้ต่อไปในทุกๆวัน
อัตราการเต้นของชีพจรในขณะพักลดลง รวมทั้งอัตราการเต้นของชีพจรขณะออกกำลังกายต่ำกว่าระดับสูงสุดช้าลง 2. การหายใจมีประสิทธิภาพมากขึ้น 3. การเพิ่มปริมาณเม็ดเลือดแดง และฮีโมโกบิน 3. ความจุชีพ(Vital capacity) เพิ่มขึ้น 4. ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด 4. ทรวงอกขยายใหญ่ขึ้น กล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับการหายใจแข็งแรงขึ้น ความยืดหยุ่นของปอดเพิ่มขึ้น 5. เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของหัวใจขณะพัก คือ อัตราการเต้นของหัวใจต่ำลง 5. ลดอันตรายของโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิต 2. ด้านจิตใจ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะผลทำให้เป็นคนที่มีบุคลิกที่มั่นคงสามารถปรับตัวเข้ากับสิ่งแวดล้อมได้ดี มีมนุษย์สัมพันธ์ที่ดีสามารถปรับตัวเมื่อได้รับความเครียดได้ดี มีความฉลาดทางอารมณ์ (EQ) ที่ในระดับดี 3. ด้านสติปัญญา นอกจากการออกกำลังกายมีผลต่อด้านจิตใจแล้ว ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะมีความสามารถในการแก้ปัญหา มีความสามารถในการคิดอย่างสร้างสรรค์ มีความสามารถในการเรียนรู้ มีความสามารถในการปรับตัวเข้ากับเหตุการณ์ต่างๆได้ดี 4. ด้านสังคม การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความมีวุฒิภาวะทางสังคม มีความฉลาดทางสังคม เนื่องการออกำลังกายเป็นกิจกกรมที่ส่งเสริมให้คนมีปฏิสัมพันธ์มากขึ้น จนนำไปสู่การพัฒนาทักษะทางสังคมที่ดี องค์ประกอบพื้นฐานในการออกกำลังกาย 1.
"การ ออกกำลัง กาย เพื่อ สุขภาพ. " Journal of Liberal Arts, Maejo University 2. 2 (2014): 140-154.
นอกจากการออกกำลังกายแค่ชนิดเดียวแล้ว คุณยังสามารถจัดแผนและปรับแต่งคอร์สได้ตามใจให้เหมาะสมกับพลังงานของร่างกายประกอบกับระดับความดันในแต่ละวันที่นาฬิกาบอกคุณ เมื่อ ค่าพลังงานของร่างกายสูงขึ้นและค่าความดันลดต่ำลง คุณสามารถเลือกการฝึกที่หนักขึ้น เช่น การเล่นพิลาทิส 40 นาที + การฝึกความแข็งแรง 20 นาที ในทางกลับกัน เมื่อ ค่าพลังงานของร่างกายลดต่ำลงแต่ค่าความดันสูงขึ้น คุณควรเลือกการฝึกที่เบาลงเพื่อจะได้ลดการใช้พลังงาน ตัวอย่างเช่น ฝึกความแข็งแรง 10 นาที + พิลาทิส 10 นาที + โยคะ 40 นาทีเพื่อปลดปล่อยความเครียดและรักษาพลังงานของร่างกาย!
การคลายอุ่น (Cool-Down) หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักการคลายอุ่นเป็นส่วนสำคัญในการช่วยให้เลือดไหลกลับเข้าสู่หัวใจ ในช่วงของการคลายอุ่นมีประสิทธิภาพในการป้องการการบาดเจ็บที่ดีกว่าในช่วงการอบอุ่นร่างกาย ข้อปฏิบัติในช่วงนี้ มีดังนี้ - ปฏิบัติเป็นเวลา 5 – 10 นาทีหลังจากการออกกำลังกาย - ทำให้มีการพักผ่อนตามรูปแบบการออกกำลังกาย - กิจกรรมที่ทำประกอบด้วย การเดินช้า การวิ่งเหยาะๆ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ - ตรวจสอบการเต้นของชีพจรขณะร่างกายฟื้นตัว
กรุงเทพพัทยา อัปเดตข่าวล่าสุดก่อนใคร Add friend ได้ที่ @PPTVOnline
You are here: Home หนังสือ/ตำรา คู่มือการออกกำลังกายในน้ำ Home บทความวิชาการและตีพิมพ์ หนังสือ เอกสารการสอน สารนิพนธ์ของนักศึกษา download เอกสาร Details Category: หนังสือ/ตำรา Published: Thursday, 08 June 2017 07:04 Written by Super User Hits: 3601 สมชาย รัตนทองคำ พิศมัย มะลิลา วรวรรณ คำฤาชา ภ าควิชากายภาพบำบัด คณะเทคนิคการแพทย์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น 2540 ISBN 974-874-824-6 RM813 241 คู่มือการออกกำลังกายในน้ำ สารบัญ/คำนำ 1. พื้นฐานการออกกำลังในสระน้ำ 2. สระน้ำและอุปกรณ์สำหรับการออกกำลัง 3. การทรงตัวในน้ำ 4. หลักการออกกำลังในน้ำ 5. การออกกำลังโดยแรงลอยตัว 6. หลักการเพิ่มความยากของการฝึก 7. การฝึกเพื่อเพิ่มองศาการเคลื่อนไหว 8. การออกกำลังแบบเทคนิคPNF 9. การฝึกด้วยเทคนิค Bad Ragaz 10. การฝึกด้วยเทคนิค Halliwick 11. ธาราบำบัดในหญิงมีครรภ์ 12. ธาราบำบัดในผู้ป่วยบาดเจ็บจากกีฬา ดรรชนี Prev Next